3 ĆWICZENIA Z WYKORZYSTYWANIEM MINI BAND

Data:

Mini Band lub inaczej ,,mały loop” to gumowa pętla, którą możemy wykorzystać w różnych formach i częściach treningu: rozgrzewce, rehabilitacji, aktywacji mięśniowej, czy jako dodatek do treningu siłowego. W dzisiejszym artykule chciałbym przedstawić trzy ćwiczenia, które wykorzystuje w treningu i zachęcam, aby ,,wpleść” we własny program treningowy.

Przed zakupem mini band’u warto wiedzieć, że różny kolor określa różny poziom oporu. Każda z firm określa różnymi kolorami wielkość oporu. Najczęściej występująca klasyfikacja:

Żółta – bardzo mały poziom oporu

Zielona – mały poziom oporu

Czerwona – średni poziom oporu

Niebieska – wysoki poziom oporu

Czarna – bardzo wysoki poziom oporu

Tradycyjna długość mini band to około 2x 30cm. Oczywiście znaleźć można mnóstwo innych rodzajów gum do ćwiczeń: dłuższych, grubszych, węższych itd. Każda z nich znajdzie swoje zastosowanie w różnych rodzajach i etapach treningu.

Poniżej przedstawiam 3 ćwiczenia, który każdy koszykarz powinien włączyć do swojego programu treningowego.

BAND SIDE LAYING CLAM

Ćwiczenie to w bardzo dużym stopniu angażuje dolny i środkowy region mięśni pośladkowych. Jest świetnym ćwiczeniem, które wykorzystać można jako formę aktywacji mięśnia pośladkowego. Około 50% koszykarzy cierpi na tzw ,,glute amnesia” czyli zanik mięśni pośladkowych. Brak odpowiedniej siły i wytrzymałości tego mięśnia wpływa negatywnie na zdrowie dolnego odcinka kręgosłupa. Wielu zawodników cierpiących na przewlekłe bóle w odcinku lędźwiowym ma niewystarczająco ukształtowaną siłę pośladków. To nie jedyne skutki, dodać do nich możemy również: naciągnięcia pachwin, mięśni z grupy kulszowo – goleniowych popularnych ,,dwójek”, czy zerwania więzadeł ACL. Ktoś może zapytać: ,,Jak to?!” Ciało pracuje jak łańcuch. Jeśli jedno ogniwo pęka, łańcuch się rozrywa. Poszczególne segmenty są ze sobą wzajemnie połączone. Mięśnie pośladkowe są największymi mięśniami w ciele człowieka i mogą produkować wielką moc, ale ich brak może być katastrofalny dla zdrowia.

Silne pośladki dla koszykarza to:

  • lepsza postawa ciała,
  • mniejsze ryzyko kontuzji pleców, naciągnięć i skręceń,
  • większa siła, moc i wytrzymałość.

Sposób wykonania:

Załóż mini band nad kolana. Połóż się na bok. Zegnij się w stawie biodrowym do około 70 stopni i staw kolanowy pod kątem 90 stopni. Stopy razem. Unieś kolano, nie odrywając od siebie stóp. Po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, zmień stronę.

Aktywacja mięśniowa: 1 seria/ 20 na stronę/ 1010 tempo

Wytrzymałość mięśniowa: 3 serie/ 25 na stronę/ 3010 tempo/ 0s przerwy

BAND SIDE WALK

Band side walk angażuje górny region mięśni pośladkowych. Jest ćwiczeniem poprawiającym pracę mięśni potrzebnych do poruszania się bokiem. W koszykówce odpowiadać będzie to kroku odstawno – dostawnym.

Sposób wykonania:

Załóż mini band nad kolana. Wersja z ustawieniem gumy nad kolanami jest najłatwiejszą wersją. Kiedy gumę ustawimy nad kostkami, opór i aktywacja mięśniowa zdecydowanie większa. Ugnij lekko kolana. Stopy ustaw równolegle do siebie lub lekko z rotuj je do środka. Nigdy na zewnątrz – w ten sposób inne mięśnie będą pracować. A naszym celem w tym przypadku są pośladki. Stopy ustawione szerzej niż linia barków. Wykonaj jeden krok w prawą stronę, dostaw drugą do pozycji wyjściowej. Nie łącz stóp ze sobą  ponieważ guma straci napięcie. Pamiętaj o pracy rąk, tak jak w trakcie biegu.

Aktywacja mięśniowa: 1 seria/ 15 sekund

Wytrzymałość mięśniowa: 3 serie/ 30 sekund/ 30 sekund przerwy

STANDING HIP FLEXOR BAND ACTIVATION

Żyjemy w czasach w których dużą jego część spędzamy siedząc. Przez wielu lekarzy i fizjoterapeutów siedzenie uważane jest za chorobę cywilizacyjną powiązaną z otyłością, zanikiem mięśniowym ( w tym mięśni pośladkowych), czy problemami z kręgosłupem. Siedzenie negatywnie wpływa na mięśnie biodrowo – lędźwiowe które skracają się i osłabiają. Mięśnie te przyczepiają się  do kręgosłupa i do kości udowej. Skrócony i osłabiony zmniejsza możliwości sportowe – szybkość biegu i wpływa negatywnie na zdrowie – zwiększa ryzyko bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Ćwiczenie to zwiększy wytrzymałość mięśniową. Dobrym rozwiązaniem jest także ,,wplecenia” go w rozgrzewkę przed bieganiem np. popularnych ,,lini”.

Sposób wykonania:

Załóż mini band na stopy. Stań wyprostowany ze stopami ustawionymi równolegle na szerokość barków. Podnieś kolano trochę wyżej niż kąt 90 stopni. Dołącz do tego pracę rąk tak jak w trakcie biegu.

Aktywacja mięśniowa: 1 seria/ 10 na stronę/ 2010 tempo

Wytrzymałość mięśniowa: 3 serie/ 12 na stronę/ 3010 tempo/ 30 sekund przerwy

Dziękuję za pokaz mojemu zawodnikowi Karolowi Obarkowi – ROSA Radom

Trening online lub konsultacje: a.pacek@getbetter.pl

Jeśli chcesz trenować ,,według zasad” w przemyślany sposób lub borykasz się z kontuzją z którą nie możesz sobie poradzić, odezwij się do nas i przyjedź na getbetter: http://www.getbetter.pl/pre-season-workout/

Pozdrawiam,
Artur Pacek

Zainteresuje Cię również:


O Autorze

Artur Pacek
Felietonista

STRENGTH & CONDITIONING WORKOUTS | NUTRITION | MOTIVATION | Owner of the GETBETTER | Consultant & Trainer 100+ pro basketball players

Komentarze