5 ĆWICZEŃ KORYGUJĄCYCH, KTÓRE KOSZYKARZ POWINIEN WYKONYWAĆ

Data:

Wielu zawodników w trakcie sezonu skupia się  na siłowni tylko na treningu dużych grup mięśniowych. Jednak należy pamiętać, że ludzkie ciało to integracja wielu systemów i połączeń wszystkich mięśni. Aby być sprawnym i zdrowym przez cały sezon ten system musi funkcjonować tak samo wydajnie. Osłabienia któregoś mięśnia może spowodować przerwanie sprawnie działającej ,,machiny” jakie jest ludzkie ciało.

W koszykówce jak i w każdej innej dyscyplinie występują specyficzne wzorce ruchowe. Poruszasz się wykonując cały czas podobne ruchy, w tych samych kątach w stawach, napinając pod takim samym napięciem mięśniowym te same części ciała. To powoduje, że jedne grupy mięśniowe są bardziej eksploatowane, a inne mniej. A taka sytuacja może doprowadzić do kontuzji.

W swojej pracy z koszykarzami na wszystkich poziomach zauważyłem pewne, ciągle powtarzające się braki i słabości, które mogą doprowadzić do poważnych kontuzji. Chciałbym z nimi się podzielić oraz pokazać Wam jak sobie z nimi radzić. Oto 5 z nich:

1. GŁOWA PRZYŚRODKOWA MIĘŚNIA CZWOROGŁOWEGO – VMO

Ten mięsień położony jest wewnętrznie w przedniej części ud. Odpowiada on w około 30% za stabilizacje stawu kolanowego przed koślawieniem jak i właściwym ustawieniem rzepki. Osłabienie tego mięśnia może powodować nadmierne koślawienie kolan i zerwanie więzadła  ACL. W koszykówce kiedy grasz i trenujesz, mięsień ten nie jest wykorzystywany w 100% jego możliwości fizjologicznych. Jeśli do tego z jakiś powodów nie wykonujesz pełnych przysiadów Twoje ryzyko kontuzji się zwiększa.

Ćwiczenie: Terminal Knee Extension – 25 powtórzeń/ 3 serie na każdą nogę/

Wykonuj to ćwiczenie 3 – 4 razy w tygodniu w formie aktywacji przed treningiem lub po jego zakończeniu. Potrzebna będzie Ci do wykonania tego ćwiczenia odpowiednia gruba guma.

2. MIĘŚNIE POŚLADKOWE ŚREDNIE

Mięśnie pośladkowe są ,,łącznikiem” między górną, a dolną częścią ciała. Są również ,,amortyzatorem” dla dolnego odcinka kręgosłupa. Urazy tej części ciała występują niezwykle często w koszykówce. I jak się okazuje nie jest to powód słabych pleców w dolnej części tylko pośladków. Podczas gry i treningu ten mięsień nie pracuje w pełnym zakresie co sprawia, że na pewnych poziomach jest słaby. Jeśli nie wykonujesz przysiadów Bułgarskich, czy pełnych przysiadów ze sztangą to Twoje pośladki nie mają kiedy pracować w pełnym zakresie. Do tego tryb życia który często prowadzimy, czyli siedzimy wyłącza pośladki  i osłabia je.

Ćwiczenie: Mini Band Side to Side Step – 30s/ 3 serie/

Ćwicz w ten sposób 3 – 4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że stopy MUSZĄ być ustawione równolegle do siebie w trakcie wykonywania ćwiczenia.

3. STAW SKOKOWY I STOPY

Jeśli jesteś kierowcą formuły 1 i masz bolid o świetnym silniku, o wielkiej mocy i przyśpieszeniu, ale Twoje opony są słabe to daleko nie zajedziesz. Słabe opony słaby wyścig. Podobnie jest ze stopami w naszym ciele. To swego rodzaju ludzkie opony. Niestety w koszykówce są niezwykle zaniedbywane i traktowane po macoszemu. Więcej o stopach i stawach skokowych pisałem tutaj.

Ćwiczenie: Ankle Raises with Band – 25 na każdą stopę/ 3 serie/

Ćwicz 2/3 razy w tygodniu. Jeśli się tejpujesz to za każdym razem kiedy po treningu ściągasz tejpy!

4. STOŻKI ROTATORÓW

Stożki rotatorów znajdują się wewnątrz stawu ramiennego. Odpowiedzialne są właściwe ułożenie barków i mięśni w jego wnętrzu. Kiedy stożki rotatorów są osłabione może to powodować dolegliwości bólowe lub poważną kontuzje barków. W koszykówce praktycznie za każdym razem używasz ramion do gry. Rzucając, podając, kozłując etc. mięśnie nie tylko stają się słabsze, ale i mniej mobilne.

Ćwiczenie: External Rotation on Knee – 10 razy rękę/ 3 serie/

Ćwicz 2/3 razy w tygodniu. Jeśli wyciskasz sztangę leżąc na klatkę piersiową na siłowni dodawaj to ćwiczenie zaraz po skończonej serii. Pamiętaj aby sztangielka w fazie ekscentrycznej, kiedy schodzi w dół poruszała się wolniej niż kiedy wędruje w górę.

5. BIODRA

Mobilność stawu biodrowego jest niesłychanie istotna. Właściwie funkcjonujący staw biodrowy koszykarza to lepsze wyniki sportowe, większa eksplozywność, sprawność i mniejsze ryzyko kontuzji. Do najważniejszych mięśni należących w obrębie tego stawu należą mięśnie przywodziciele uda  tzw pachwiny i zginacze biodra. Pierwsze działają w trakcie wykonywania kroku odstawno – dostawnego co jest nieodłącznym elementem gry w obronie, a druga grupa mięśni pomoże Ci wyskoczyć w górę. Zarówno zaniedbanie jednej jak i drugiej grupy mięśni może być przykre w skutkach,  o czym przekonało się już kilku zawodników w tym sezonie… Ponaciągane pachwiny, kolano skoczka i ,,spięte plecy” to tylko jedne ze skutków.

Ćwiczenie: 3 Ways of Hip Mobility – 10 razy na każdą z trzech stron/ 1 seria/

Wykonaj to ćwiczenie przed i po każdym treningu a po pewnym czasie pewne dolegliwości znikną. To ćwiczenie wykonuje ze swoimi zawodnikami praktycznie każdego dnia i daje ono wielkie rezultaty!

Jeśli chciałabyś/chciałbyś popracować nad swoimi braki, już w te wakacje od 27 czerwca kolejna możliwość by to zrobić. Szczegóły tutaj.

Pozdrawiam,
-AP

Zainteresuje Cię również:


O Autorze

Artur Pacek
Felietonista

STRENGTH & CONDITIONING WORKOUTS | NUTRITION | MOTIVATION | Owner of the GETBETTER | Consultant & Trainer 100+ pro basketball players

Komentarze