CORE – TRZY ĆWICZENIA, KTÓRE POWINIENEŚ WYKONYWAĆ

Data:

Pojęcie ,,core” jest jednym z najbardziej niezrozumiałych pojęć w świecie sportu, fitness. Wiele osób definiuje nazwę core jako kilka mięśni w naszym ciele zlokalizowanym ,,gdzieś tam” w okolicach brzucha lub jako mięśnie okołokręgosłupowe. Jednak to nie tylko to…

DEFINICJA

Więc co to jest core? Pojęcie te jako pierwszy użyli Bob Gajda(1966 Mr. Olimpia) i Dr Richard Dominquez w ich książce Total Body Training. Zdefiniowali oni to w następujący sposób:

The first essential concept in total body training is that of the „core,” which is our term for the muscles of the center of the body.

These muscles stabilize the body while we are in a correct, antigravity position or are using our arms and legs to throw or kick. They maintain our structure while we do vigorous exercises… These are the muscles that control the head, neck, ribs, spine, and pelvis.

The core of the human body is those muscles that keep the trunk and neck in a tube-like form… When your core is firm and rigid, you can do the activities it’s intended to do. If the rigidity is enhanced, then you can maximize your athletic performance.

Mówiąc prościej core to szyja, klatka piersiowa, brzuch, plecy – zarówno dolna jak i górna część oraz pośladki.

JAK ĆWICZYĆ

Wielu trenerów na świecie do ćwiczeń ,,core” używa podstawowych ćwiczeń siłowych takich jak martwe ciągi, podciągania, przysiady, czy wyciskania nad głowę. Ja również jestem zwolennikiem tego typu ćwiczeń i używam ich ze swoimi sportowcami. Istnieje wiele badań naukowych, które potwierdzają, że np wyciskanie nad głowę z obciążeniem ponad 80% aktywuje w bardzo dużym stopniu cały korpus. Podobnie kiedy mówimy o przysiadach, czy martwych ciągach. Mało osób zdaje sobie sprawę, że w trakcie podciągania na drążku Twój korpus jest również angażowany w dużym stopniu. Czuć to w szczególności kiedy jesteśmy obolali mięśniowo – mówiąc kolokwialnie gdy mamy ,,zakwasy”. W swojej pracy używam również treningu typu strongmen, czyli przepychania, przenoszenia, czy spacery z ciężarem, ale również specyficzne ćwiczenia podzielone w trzech podstawowych kategoriach: Anti-Extension, Anti-Lateral Flexion i Anti-Rotation.

Ważne: Musimy wiedzieć, że w dzisiejszych czasach jedną z chorób cywilizacyjnych jest… siedzenie, które w niekorzystny sposób wpływa na naszą postawę ciała. Dr Stuart McGill – guru w dziedzinie kręgosłupa w swojej wieloletniej pracy zauważył, że trenerzy popełniają błąd trenując swoich podopiecznych używając znanych powszechnie zgięć tułowia leżąc tzw. Crunch’y. Powoduje to ,,pogłębianie” problemu jakie wywołane jest przed nadmierne siedzenie.

Anti-Extension – ćwiczenia przeciw wygięciom tułowia przód-tył

RKC Plank

JAK WYKONAĆ?

1. Przejdź do podporu przodem na przedramionach opierając się na palcach stóp. Nogi ustaw na szerokość bioder. Łokcie ustaw lekko wysunięte przed barkami. Zachowaj jedną linię pomiędzy głową a piętami.
2. Napnij całe ciało. Wywołaj rotację wewnętrzną w barkach spinając klatkę piersiową. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i mięśni ud.

3 serie/ 15 sekund/ – / 30 sekund przerwy

Anti-Lateral Flexion – ćwiczenia przeciw zgięciom tułowia z boku na bok

Single Arm DB Hold

JAK WYKONAĆ?

1. Stań na szerokość bioder. W jedną rękę złap hantle. Trzymaj ją z boku ciała lekko opierając o zewnętrzną część uda. Zepnij pośladki i mięśnie brzucha. Oddychaj. Nie pozwól aby hantla zgięła Cię w bok. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
2. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

3 serie/ 30 sekund na stronę/ – / 30 sekund przerwy

Anti-Rotation – ćwiczenia przeciw rotacjom tułowia

Band Anti-Rotation Push

JAK WYKONAĆ?

1. Zawiąż gumę o mocnym napięciu do drabinek lub bramy do ćwiczeń na wysokość klatki piersiowej, kiedy znajdujesz się w pozycji klęku obunóż.
2. Klęknij obunóż bokiem do drabinek. Gumę powinna znajdować się w jednej linii na wysokości klatki piersiowej. Złap obiema rękoma gumę i spleć palce ze sobą.
3. Napnij gumę i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Zepnij pośladki. Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej.
4. Wypchnij gumę w przód. Przez cały zakres ruchu utrzymuj właściwą pozycję ciała.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

3 serie/ 10 powtórzeń na stronę/ 3010 tempo/ 30 sekund przerwy

Jeśli chcesz trenować ,,według zasad” w przemyślany sposób lub borykasz się z kontuzją z którą nie możesz sobie poradzić, odezwij się do nas i przyjedź na getbetter: http://www.getbetter.pl/pre-season-workout/

Pozdrawiam,
Artur Pacek

Zainteresuje Cię również:


O Autorze

Artur Pacek
Felietonista

STRENGTH & CONDITIONING WORKOUTS | NUTRITION | MOTIVATION | Owner of the GETBETTER | Consultant & Trainer 100+ pro basketball players

Komentarze