Jak zwiększyć efektywność treningu?

Data:

Ten artykuł pokieruje Cię jak efektywniej trenować i nie popełniać błędów, które bardzo często występują podczas planowania treningu dla koszykarzy. Zapraszam do zapoznania się z 5 podpowiedziami jak budować efektywniejszy trening:

#1 WSZYSTKO ZACZYNA SIĘ OD STÓP

Ludzka stopa składa się z 26 kości co w przypadku dwóch stóp jest to blisko ¼ wszystkich naszych kości w organizmie. Oprócz tego w naszej stopie znajduje się około 20 mięśni. W ciągu naszego całego życia nasze stopy dotykają podłoża około 10 milionów razy! Sam ten fakt powinien tłumaczyć dlaczego ta część naszego ciała jest tak ważna.

Koszykówka to dyscyplina sportowa w której poruszamy się w pozycji wyprostowanej na obu nogach. Dlatego każdy inicjowany ruch podczas gry zaczyna się od STÓP! Dzięki temu możemy zrozumieć dlaczego urazy tej części ciała są NAJCZĘŚCIEJ występujące w sporcie!

Kiedy biegasz, czy skaczesz wykonujesz złożone ruchy, które zaczynają się od naszych stóp. Pierwszym stawem, który rozpoczyna złożony proces ruchowy to staw skokowy. Jeśli jego funkcjonalność jest zaburzona oddziałuje to na nasze kolana i biodra. Podobnie jest jeśli któreś z tych części ciała( kolana, biodra) ma ograniczoną funkcjonalność, działa to wtedy na resztę. Kiedy lądujesz po skoku, czy kiedy biegasz siły które są produkowane podczas tych ruchów powinny się rozkładać między tymi trzema stawami. Jeśli staw skokowy nie jest mobilny, powoduje to dodatkowe obciążenia na nasze kolana
i biodra! Organizm w ten sposób próbuje kompensować sobie braki zakresu ruchu. Nasz organizm jest jak łańcuch, kiedy jedno ogniwo rozrywa się lub słabnie, ma to wpływ na resztę! Brak funkcjonalności w tej części ciała wpływa również na nasze wyniki w sporcie, komfort i jakość ćwiczeń etc.

FAKTY:

> Osłabione obszary mięśniowe  w okolicach stawu skokowego powodują zwiększenie ryzyka zerwania więzadeł ACL!
> Używanie tejpów, stabilizatorów powoduje osłabianie mięśni odpowiadających za funkcjonalność stawu skokowego, a także zwiększa ryzyko urazów, czy nawet zerwań ścięgna Achillesa.
> Badania przedstawiają, że osoby, które raz skręciły staw skokowy, pięć razy bardziej są narażone na ponowne skręcenie!
> Silny staw skokowy  zwiększa możliwości motoryczne zawodnika na boisku! Przyśpieszenia, zatrzymania, lądowania, zmiany kierunku są o wiele bardziej efektywniejsze, kiedy staw skokowy jest w pełni sprawny i silny!
> Wysokie buty nie chronią od skręcenia stawu skokowego. Ograniczają ruch w stawie co ogranicza możliwości skocznościowe zawodnika.

Niektóre z ćwiczeń zwiększających siłę mięśni stawów skokowych i stóp: wspięcia na palcach – stopy równolegle, wspięcia na palcach – palce do wewnątrz, wspięcia na palcach – stopy do zewnątrz, wspięcia na palcach siedząc, skoki przez linię z boku na bok, skoki przez linię przód – tył.

#2 TRENUJ DLA KOSZYKÓWKI

Niestety! W większości Polskich klubach koszykarskich okres przygotowawczy zaczyna się na stadionie. I nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie to, że zawodnicy muszą biegać np. 30 min ciągłego biegu dokoła stadionu.  Koszykówka to dyscyplina w której w 85% dominują przemiany tlenowo – beztlenowe, a tylko w 15% tlenowe! Dlatego nie ma sensu by zawodnik biegał przez 30 minut ciągiem jednym tempem.

Kolejnym bardzo ważnym aspektem są włókna mięśniowe. Kiedy pracowałem 3 lata temu w ATTACK Athletics zadałem pytanie Timowi Groverowi, dlaczego koszykarze z NBA podczas pobytu w jego placówce nie biegają długich dystansów, tak jak ma to zwyczaj u nas w Polsce. Grover mi odpowiedział: ,,Podczas gry w koszykówkę pracują inne włókna mięśniowe niż podczas biegu w maratonie. Wykonując taką prace zawodnik staje się bardziej ociężały i powolny…”

W przeprowadzonych badaniach drużynę koszykarską jednego z uniwersytetu w Stanach Zjednoczonych, podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa przez okres przygotowawczy wykonywała biegi długodystansowe o stałym tempie. Natomiast druga grupa wykonywała sprinty. Grupa, która wykonywała trening długodystansowy o 39,5 wat zanotowała spadek mocy, natomiast grupa wykonująca sprinty zanotowała zwiększenie mocy o 210 wat!

#3 TRENING SIŁOWY TO PODSTAWA

W koszykówce wykorzystywane są wszystkie rodzaje prac mięśniowych: koncentryczna, ekscentryczna, izometryczna. Zawodnik powinien trenować wykonując każdą z tych rodzajów. Dlaczego? Ponieważ nigdy nie wiesz co wydarzy się na boisku!

Podczas gry w obronie zawodnicy zwalniają, zmieniają kierunki w różne strony, dlatego powinniśmy wykorzystywać dużo ćwiczeń ekscentrycznych. Pozwoli to aby siły oddziałujące na nasze ciało rozkładały się równomiernie. Chcemy aby każdy krok na boisku był jak najbardziej ekonomiczny
i efektywny!

Pomyśl teraz o zbiórce. Kiedy zawodnik znajduje się w tłoku podkoszowym, zastawia swojego zawodnika, musi maksymalnie ustabilizować swoje ciało i wybić się po piłkę by ją zebrać. Wtedy wykonujemy pracę izometryczną i koncentryczną.

Przed sezonem postaraj się by zawodnicy budowali mięśnie. Te małe grupy mięśniowe odpowiedzialne za stabilizowanie naszego ciała, ale także duże grupy mięśniowe. Zarówno jedne jaki drugie pozwolą kształtować potencjał zawodników w trakcie sezonu ich skoczność, zwinność,  szybkość, ale także zabezpieczą zawodników przed kontuzjami.

Jedne z najlepszych ćwiczeń siłowych dla koszykarzy: martwy ciąg, martwy ciąg o prostych nogach, przedni i tylni przysiad, podciągania, wyciskanie na ławeczce, wyciskania sztangi nad głową, ćwiczenia olimpijskie, uginanie podudzi na maszynie.

#4 NIE ZAPOMINAJ O ROZGRZEWCE

Rozgrzewka jest niezwykle istotną częścią treningu.  Przygotowuje zawodnika mentalnie do trudów treningu. Pozwala by zawodnik czuł się bardziej komfortowo w swoim ciele podczas jego trwania.

6 najczęściej wykonywanych elementów ruchów w koszykówce :

– bieg przodem,
– bieg tyłem,
– krok odstawno – dostawny,
– skok,
– pivot,
– wykrok w przód (lunge)

Do tego koszykarze poruszają się w trzech płaszczyznach: czołowa, strzałkowa, poprzeczna.

Według tych ,,zasad” buduj swoją rozgrzewkę, by zawierały wszystkie z wyżej wymienionych składowych. Pamiętaj także by nie rozciągać zawodników statycznie w trakcie treningu ponieważ powoduje to spadek mocy. Aby lepiej przygotować ciało wykonuj rozciąganie dynamiczne, poprawi to przepływ krwi w mięśniach, uelastyczni więzadła, ścięgna, a także zwiększy zakres ruchu w stawach.

#5 WYKORZYSTUJ RYWALIZACJĘ NA TRENINGACH

Sportowcy uwielbiają rywalizację! Jeśli tak nie jest to oznacza, że się nie nadaje do sportu, gdzie rywalizowanie to jedna z najbardziej istotnych rzeczy!

Rywalizacja dla zawodnika to jego naturalne środowisko podczas meczu. Wprowadzanie tego elementu w trening zwiększy jego efektywność. Zawodnik podczas ćwiczeń będzie bardziej zaangażowany, o wiele więcej będzie wkładał w to energii. Treningi staną się o wiele bardziej ciekawsze, będą wymagały  o wiele więcej koncentracji i uwagi, a to na pewno zaprocentuje podczas meczu.

Zainteresuje Cię również:


O Autorze

Artur Pacek
Felietonista

STRENGTH & CONDITIONING WORKOUTS | NUTRITION | MOTIVATION | Owner of the GETBETTER | Consultant & Trainer 100+ pro basketball players

Komentarze